جوان
مراقب و شيخ المراقبين
تعاني من الأرق ويصعب عليك التمتّع بنوم هانئ ؟ إليك خمس خطوات لحلّ مشكلتك :
1- ارتدي الجوارب :
لا ننصح بذلك في كل مرة تستلقي فيها في السرير ، لكن يمكنك ارتداء الجوارب أثناء النوم ليلاً . اكتشفت الدراسات أنّ ارتداء الجوارب في السرير يزيد احتمال الاسترسال في النوم بسهولة . أظهرت الأبحاث أنه مع اقتراب موعد النوم ، يعيد جهاز تنظيم حرارة الجسم توزيع الحرارة من الداخل نحو الأطراف . في الواقع ، يؤدي الشعور بالصقيع في القدمين إلى إعاقة إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن التنعّم بنوم عميق . تجنّب الجوارب الرثّة وانعم بالدفء في قدميك بواسطة جوارب ناعمة ومرتّبة .
2- اشرب الحليب :
قد يصعب الاعتراف بذلك ، لكن شرب الحليب يضمن إمضاء وقت من النوم المفيد في السرير بدل التقلّب في الفراش سدى . وجدت الأبحاث أنّ البروتين الموجود في الحليب يحسّن نوعية النوم ودرجة اليقظة عند الاستيقاظ في اليوم التالي . تأمر مادة الألفا لاكتابومين الدماغ بالنوم ، فيستيقظ الفرد صباحاً وهو يشعر بالراحة من دون التعرّض للآثار الجانبية التي تولّدها الأدوية . لكن لا تتناول البسكويت مع الحليب ، إذ يؤدي السكر إلى تنشيط الجسم بدل تهدئته .
3- دون واجبات الغد :
إذا بدأت بالتقلّب في فراشك بسبب التفكير بمشاغل العمل ، فأنت لست وحدك! وجدت دراسة بريطانية أنّ 60% من الراشدين يصارعون للتمكّن من النوم في ليلة العطلة التي تسبق يوم العمل . لكن يمكنك إعداد لائحة بواجباتك عبر تدوينها على الورق . يعطيك تدوين المشاكل شعوراً بالارتياح وكأنك ، نفسياً ، وجدت حلولاً لها . حتى أنك قد تستيقظ مع حلول عمليّة لمشاكلك . في حال التفكير بمسألة معيّنة قبل النوم ، قد يسجّلها الدماغ على أنها أمر مهمّ .
4- شغل المروحة :
في حال سمعت ضجيجاً صادراً من منزل الجيران وعجزت عن النوم بسبب ذلك ، قد تفكّر في التصرّف بالمثل وردّ الإساءة بالإساءة ! لكن قبل استعمال مكبّرات الصوت مثلاً ، وجدت الدراسات أن بعض الأصوات اللطيفة في غرفتك يشتّت أي مصدر إزعاج خارجي . يكفي وضع مروحة إلى جانب السرير أثناء النوم لإعاقة وصول الضجة من الخارج (أشغال في الطرقات ، أو صوت راديو مرتفع في بيت جارك ... الخ) فضلاً عن ذلك تساهم الهمهمة الخفيفة في تهدئة الأعصاب وبالتالي الاسترسال في النوم .
5- سندويش يعزز النوم :
ثمة سبب وجيه يبرر النوم السريع بعد تناول مأكولات مثل السبانخ ، والجوز ، نظراً إلى احتوائها على عناصر مهدّئة تساعد على النوم . تحتوي هذه الأنواع على نسبة مرتفعة من مادة التريبتوفان ، وهو حمض أميني ضروري لإنتاج هرمون السيروتونين الذي يساعد على النوم بشكل متواصل . كذلك يساعد تناول الخبز حبة كاملة في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم أثناء النوم . تجنّباً لمواجهة الأرق ننصحك بتناول آخر وجبة طعام في اليوم قبل ثلاث أو أربع ساعات من الخلود إلى النوم .
