جوان
مراقب و شيخ المراقبين
سواء أكنت موظفاً يجلس لفترات طويلة إلى مكتبه ، أم كنت امرأة عانت فترة حمل عصيبة بسبب الثقل ، أم كنت ببساطة تشعر بآلام في أسفل ظهرك فترات طويلة ولا تعرف السبب ، حاول الاستفادة من النصائح الخمس لكي تتجنّب هذه الآلام المزعجة . كثيراً ما تكون آلام أسفل الظهر مؤلمة جداً وحادة ، وتغطّي إمّا منطقة واسعة ، أو فقط نقطة معيّنة من الظهر . وهناك مجموعة من الأسباب ، إمّا منفردة أو مجتمعة ، تقف وراء الإصابة بها ، مثل المبالَغة في حمل أوزان كبيرة ، أو القيام بحركة خاطئة ، أو جرح في العضلات أو الأربطة ، أو إصابة في الأقراص التي تكوّن العمود الفقري . وفي أحيان نادرة يكون السبب مَرَضياً (مثل مرض الكليتين) أو التشوّه في العمود الفقري . ويمكن لمشكلات أسفل الظهر أيضاً ، أن تُسبّب ضغطاً على عصب معيّن متصل بالساق ، مثل مشكلة القرص المتفتق في العمود الفقري . وقد تتضمّن أعراض الساق ألماً وتصلّباً أو وخزاً خفيفاً ، غالباً ما يكون تحت الركبة أو ضعفاً في ساق واحدة ، إضافة إلى ضَعف أو تصلّب الساقين معاً .
- الألم أنواع :
يعتمد أي برنامج لآلام أسفل الظهر ، على سبب الإصابة بها ، وأيضاً على الطريقة التي يتعامل بها ظهرك . وتختفي أغلبية آلام أسفل الظهر بعد أقل من ثلاثة أشهر من الإصابة بها ، فبعضها يختفي بعد أسبوع وبعضها الآخر يدون ستة أسابيع .
بعد أول مرة يُصاب فيها أسفل ظهرك ، تُصبح أكثر تعرضاً للإصابة مجددا ً. وأغلب الناس الذين يشفون من آلام أسفل الظهر ، يصابون به مرة أخرى خلال السنة ، أو مرة أخرى في حياتهم .
ألم أسفل الظهر المستمر ، لا يجعلك فقط متعباً ومشدود الأعصاب وأقل إنتاجاً ونشاطاً ، لكن من شأنه أيضاً أن يسبب لك مشكلات أخرى أنت في غنًى عنها . وإذا كان ألم أسفل ظهرك يجعلك تستعمل جسمك بشكل مختلف ، مثلاً أن تنحني أو تجلس بطريقة مختلفة ، فإن الآلام قد تتطور لتصيب مناطق أخرى من الجسم ، هذا من جهة . ومن جهة أخرى قد يسبب الألم تغيّرات بيوكيميائية في جسمك ، تتسبب بدورها في جعل الألم شعوراً دائماً لديك . لهذا يجدر بالمصاب بهذا الألم المستمر ، أن يتلقّى علاجاً متخصصاً ، وإلا فإنّ الألم المستمر قد يتحول إلى إعاقة تمنعه من الحركة .
* خمس طرق للقضاء على آلام الظهر /
ما يقارب ثمانية من كل عشرة أشخاص ، يعانون ولو مرة واحدة في حياتهم ، آلاماً في الظهر . والنساء على وجه الخصوص مُعرّضات أكثر لمشكلات الظهر ، لأنهنّ يقمن بحمل أثقال أثناء القيام بأعمال البيت ، أو بسبب فترة الحمل وثقله على الظهر ، أو بسبب كثرة حملهن أطفالهن الصغار . وسواء أكنت تعاني آلاماً في الظهر، أم فقط تريد الوقاية منها ، نُقدّم هنا بعض النصائح المتخصّصة السريعة والبسيطة .
- تقوية العظام :
نعرف جميعاً أنّ الكالسيوم هو السر في صحة العظام ، غير أن باحثين يابانيين اكتشفوا شيئاً آخر ، قد نحتاج إليه لصحة العظام ، إنه الفيتامين (K) ، نعم ، هكذا أطلقوا عليه . من الثابت أنّ هذا الفيتامين يوجد في القرنبيط الأخضر القاتم . وهو يساعد على تثبيت الكالسيوم في العظام ، وجعلها أكثر قوة وصلابة . ويجب أن تعلم أنه كلما كانت عظامك قوية كان جسمك قوياً وقلّت احتمالات إصابتك بجروح أو إصابات قد تسبب آلام العظام .
- خفّف من أحمالك :
إذا كان وزن حقيبتك بمحتوياتها ، تحملها يومياً ، يتجاوز عشرة في المئة من وزنك الكلّي ، فاعرف أنها حقيبة ثقيلة. في هذه الحالة ، يجب أن تحملها بالطريقة الصحيحة. يجب أن يكون لهذه الحقيبة حزام طويل حتى تحملها مثلاً على يمينك والحزام صدرك ، مثلما يحمل ساعي البريد حقيقته الثقيلة . واحرص على أن تغيّر وضع الحقيبة إلى الكتف الأخرى بين مدة وأخرى .
- النوم بشكل صحيح :
السرير القاسي قد لا يكون جيداً لصحة ظهرك. فقد بيّنت دراسة حديثة عن العمود الفقري ، أن الأشخاص الذين ينامون على سرير أنعَم ، يعانون ألماً في الظهر ، أقل من أولئك الذين ينامون على سرير قاس. ماذا عن الوسادة ؟ يجب أن تسمح وسادتك ببقاء رأسك في خط مستقيم مع عمودك الفقري . إذا كنت من الأشخاص الذين ينامون على الجانب ، فلا ينبغي أن تلوي رقبتك ، بحيث يلمس صدرك ذقنك ، وإذا كنت ممّن ينامون على ظهرك ، فإن رأسك لا يجب أن يرتفع عن مستوى كتفك .
- قوِّ عضلات بطنك :
عندما تكون لديك عضلات بطن قوية ، فإنّ هذا يساعد على تفادي الإصابات على مستوى الظهر . قم بتمارين رياضية لتقوية عضلات الحوض والبطن، على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع . مثلاً استلق على ظهرك ، اثن ركبتيك ، بحيث يكون أسفل ظهرك على الأرض وقدماك أيضاً تكونان مبسوطتين على الأرض . شد عضلات بطنك وارفع منطقة الحوض كلها قليلاً فقط إلى أعلى ، مستنداً إلى قدميك وظهرك ، ثم أنزلها ، وأعد الحركة حوالي ثلاثين مرة واسترح بين كل عشر مرات .
- الجلوس في وضع صحيح :
إنّ الجلوس خلف المكتب مدة سبع ساعات أو أكثر في اليوم، كفيل بأن يسبب للظهر ضرراً جسيماً . وأنت جالس على الكرسي ، راقب وضعية جلوسك ، وتأكد دائماً من أنك جالس في وضع مستقيم ، وأن ظهرك مستند إلى الكرسي وليس منحنياً إلى الأمام . يمكنك أن تقتني وسادة أسطوانية طويلة ، وتضعها وراء خصرك على الكرسي لتستند إليها وأنت جالس ، في حال كان كرسيك غير مناسب ، مع الإبقاء على قدميك مبسوطتين على الأرض .
